달달한데 혈당은 그대로! 당뇨병 환자의 잠자는 미뢰를 깨워줄 대체 설탕 TOP 6!

 

안녕하세요, 오늘은 대체 설탕에 대해 알아보겠습니다. '대한당뇨병학회'에서는 2020년 기준으로 30세 이상 성인의 6명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있다고 밝혔는데요. 이제는 흔히 주변에서 당뇨병 환자를 찾아볼 수 있기 때문에 아직 나이가 어리다고, 흔한 성인병이라고 치부하여 관리를 소홀히 하시는 분들도 적지 않게 찾아볼 수 있습니다. 하지만, '통계청'에서 발표한 2021년 사망원인통계를 보면 국내 인구 10만명 당 17.5명이 당뇨병과 당뇨합병증으로 사망한 것으로 확인되었습니다. 그리고 이 당뇨병은 특히 동양인들에게 매우 취약한데요. 서양인에 비해 동양인은 췌장의 크기가 작고, 크기가 작다 보니 상대적으로 인슐린 분비를 적게 하여 기능도 떨어진다는 게 그 이유입니다. 하지만 점점 식습관은 서구식으로 바뀌고 불규칙적으로 변함에 따라 당뇨병을 예방하고 혈당을 조절하는 게 점점 어려워지고 있는 실정입니다.

 

저 또한 부모님 중 한 분께서 당뇨병을 앓고 계시고 불규칙한 식사 패턴에 잦은 스트레스 성 야식과 폭식으로 얼마전 건강검진에 당뇨 전 단계로 진단을 받았는데요... 저는 먹을 때가 최고 행복하고 특히 라떼나 디저트류를 커피와 함께 먹는게 낙인 사람이라 앞으로 어떻게 해야 하나 너무 스트레스 받더라구요...ㅜㅜ 그러다가 당뇨병이 있어도 단맛을 느낄 수 있는 설탕 대체제가 있는 것을 알게 되어서 커피를 마시거나 요리할 때 설탕 대신 넣고 만들었더니 실제로 혈당 조절에 많은 도움을 받아서 몇 가지 소개시켜드리려고 포스팅을 하게 되었습니다!

 

목차

 

1. 알룰로스

알룰로스의 칼로리는 1g 당 0.2 ~ 0.4 칼로리 정도로 일반적인 탄수화물 칼로리의 1/20 수준입니다. 칼로리는 이렇게 낮은데 단맛은 설탕의 70%정도로 충분한 단맛을 주어서 다이어트를 하는 사람들이나 당뇨병 환자들의 대체 설탕으로 많이 알려져 있습니다. 여타 다른 대체 설탕보다 설탕 맛에 가까우며, 알룰로스는 체내에서 대사되지 않고 소변을 통해 그대로 몸 밖으로 배출됩니다. 또한, 알룰로스는 체내에서 전분이나 이당류가 단당류로 대사되는 것을 억제하고 장내 포도당 흡수를 방해하여 식후 고혈당을 감소시킨다고 합니다. 그래서 알룰로스는 섭취 후 혈당을 높이지 않습니다.

 

*섭취 시 주의사항

알룰로스가 장내에서 탄수화물(포도당)의 흡수를 방해하므로 장내에 남아있는 탄수화물의 부산물이 발효되어 복부 불편감, 설사 등의 소화기 장애를 유발할 수 있습니다.

 

2. 몽크프룻(나한과)

몽크프룻을 처음 재배하여 음식에 사용했던 사람들이 불교의 수도승으로 알려져 이름이 몽크프룻(Monk-fruit)이 되었다고 합니다. 이 몽크프룻의 성분 중 '모그로사이드(Mogroside)'라는 성분으로 인해서 단맛을 느끼게 되는데, 이 성분은 설탕보다 200 ~ 300배는 더 달아서 소량만 사용해도 충분한 단맛을 낼 수 있다고 합니다. 그리고 맛 또한 설탕과 아주 유사하여 음식에 넣어 먹어도 이질감이 없어 다양한 요리에 활용됩니다. 몽크프룻도 마찬가지로 체내에 흡수되지 않고 소변으로 배출되어 섭취 후 혈당을 높이지 않습니다. 또한, 몽크프룻은 설탕 대체제로서의 역할 외에도 호흡기에도 효과가 좋아 감기나 천식과 같은 호흡기 질환의 치료에도 사용되어 왔다고 합니다.

 

*섭취 시 주의사항

몽크프룻의 화학구조와 성질로 인하여 알러지, 신장질환, 복부 팽만 등의 부작용이 있어 신장이나 소화기가 좋지 않은 분들은 섭취 시 주의하시길 바랍니다.

 

 

 

3. 스테비아(스테비오사이드)

아마 가장 유명한 설탕 대체제가 아닐까 싶습니다. 스테비아의 정확한 명칭은 '스테비오사이드'로 스테비아는 이 감미료의 원재료 식물의 이름입니다. 스테비오사이드는 설탕의 30 ~ 150배에 달하는 단맛을 가지고 있고, 마찬가지로 체내에서 대사되지 않기 때문에 칼로리가 0이며 섭취 후 혈당을 높이지 않습니다. 또한, 스테비아에 함유되어 있는 '테르펜'이라는 성분은 인슐린 분비 세포를 자극하여 식후 고혈당을 예방하는데도 도움을 준다고 알려져 있습니다. 하지만 설탕과는 다르게 단맛이 늦게 느껴지고 끝에 쓴맛이나 감초같은 맛이 난다고 해서 호불호가 어느정도 갈리는 편입니다.

 

*섭취 시 주의사항

스테비아는 몽크프룻과 마찬가지로 신장에 부담을 줄 수 있고 과다 섭취 시 설사, 복통 등의 소화기 계통의 부작용이 발생할 수 있으므로 섭취 시 주의하시길 바랍니다.

 

4. 말티톨(당뇨병 환자분들은 주의)

말티톨은 포도당과 소르비톨이 합쳐진 형태의 당 알코올입니다. 설탕과 유사한 정도의 단맛을 내고 칼로리는 1g 당 2.1 칼로리 정도로 낮아 설탕 대체제로 많이 사용되고 있습니다. 하지만 이 말티톨은 구조 자체가 설탕과 비슷해서 같은 당도에서 설탕이 올리는 혈당 정도 대비 60%가량 상승시키는 것으로 알려져 혈당을 철저히 관리해야 하는 당뇨병 환자에게는 추천하지 않는 대체제입니다. 그럼에도 리스트에 올린 이유는 시중에 음료, 설탕, 아이스크림 등에 이 말티톨을 이용하여 제로 제품이라고 홍보하는 경우가 많아 실수라도 드시지 않도록 알려드리고 싶었습니다. 물론, 당뇨병과 같은 질환이 없는 분들이 다이어트용으로 찾으신다면 말티톨도 하나의 대안이 될 수 있습니다.

 

*섭취 시 주의사항

말티톨은 여타 다른 대체제와는 다르게 혈당을 올리므로 혈당을 철저히 관리하셔야 하는 당뇨병 환자분들은 섭취하지 않도록 시중의 제로 제품은 성분을 꼭 확인하시길 바랍니다.

 

 

 

5. 에리스리톨

에리스리톨은 설탕 대비 감미도가 0.7정도되어 적정량을 넣어도 설탕만큼의 단맛이 납니다. 단맛 조절이 용이함에 따라 다양한 음식에 활용되지만 단맛이 너무 청량감이 있어 주로 음료에 많이 사용되고 높은 온도에서도 타지 않아 튀김 요리에도 많이 쓰입니다. 칼로리는 1g 당 0.24 칼로리 정도로 매우 낮고 마찬가지로 체내에 흡수되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 섭취 후 혈당을 높이지 않습니다.

 

*섭취 시 주의사항

에리스리톨도 과량 섭취 시 복부 불편감, 소화불량 및 설사를 유발할 수 있으니 섭취 시 주의하시길 바랍니다.

 

6. 아스파탐

아스파탐은 가정에서 요리에 사용하기 보다는 시중 저칼로리 제품에 많이 사용되는 성분입니다. 설탕의 200배의 단맛을 내는 것으로 알려져 있고, 고온에서 가열 시 단맛을 잃어버리는 성질이 있어 조리를 많이 하지 않는 저칼로리 식품이나 음료에 많이 사용됩니다. 아스파탐 하나만으로는 설탕과 같은 단맛이 느껴지지 않아 에리스리톨과 섞어서 사용됩니다. 아스파탐 또한 체내에 흡수되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 섭취 후 혈당을 높이지 않습니다. 다만, 체외로 배출되지 않고 남아있는 소량의 아스파탐이 장에서 메탄올로 분해되어 독성을 유발할 수 있는 것으로 알려져 있으나 그 양이 극히 적어 위험하지 않는 것으로 미국, EU에서 그 안전성을 확인받았다고 하니 참고해주세요.

 

*섭취 시 주의사항

안전성이 충분히 확인되었지만 글 하단에 설명 드린 내용대로 위험한 정도는 아니나 소량의 메탈올로 인해 독성 작용이 있다고 합니다. 시중의 다이어트 식품이나 제로 음식을 고르실 때 성분명을 꼭 확인하시길 바랍니다.

 

이상, 6가지의 설탕 대체제들을 알아봤습니다. 제일 처음 안내 드린 알룰로스는 요즘 쉽게 매장에서 구할 수 있지만 몽크프룻은 해외 직구를 통해 구입하는 경우가 많고 국내 재고는 많지 않다고 합니다. 재고가 있을 때 구매해서 바로 여러 요리에 활용해보세요!

 

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